سلوكيات وقت النوم التي تعمل: 7 عادات من شأنها أن تهيئ جسمك للنوم

7 عادات من شأنها أن تهيئ جسمك للنوم

سلوكيات وقت النوم التي تعمل: 7 عادات من شأنها أن تهيئ جسمك للنوم يمكن أن يساعدك روتين الاسترخاء المستمر كل يوم على النوم بشكل أسرع وموثوق. جرب أيًا من سلوكيات الاسترخاء التالية أو كلها لقضاء ليلة مريحة.

خذ حماما ساخنا

تنخفض درجة حرارتك بشكل طبيعي في الليل ، بدءًا من ساعتين قبل النوم وتصل إلى القاع في الساعة 4 صباحًا أو 5 صباحًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 1997 بواسطة مستشفى نيويورك- مركز كورنيل الطبي. عندما تنقع في حوض استحمام ساخن ، ترتفع درجة حرارتك – وتساعد فترة التهدئة السريعة بعد ذلك مباشرة على الاسترخاء.

قبل ساعتين من النوم ، انقع في حوض الاستحمام لمدة 20 أو 30 دقيقة ، كما توصي جويس والسليبن ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة نيويورك. وتقول: “إذا رفعت درجة حرارتك بدرجة أو درجتين أثناء الاستحمام ، فمن المرجح أن يؤدي الانخفاض الحاد في وقت النوم إلى نوم عميق”. يعتبر الاستحمام أقل فاعلية ولكنه يمكن أن ينجح أيضًا.

الجلوس في غرفة ذات إضاءة خافتة

في وقت متأخر من المساء ، يطلق جسمك مادة الميلاتونين الكيميائية ، التي تجعلك تشعر بالنعاس – ولكن فقط إذا تلقى الإشارات الصحيحة من بيئتك. “الميلاتونين هو هرمون الظلام الخاص بك – لن يتدفق مع الأضواء ،” يقول والسليبن. “تريد الانتقال إلى الظلروتينًا ليليًا منتظمًا قبلام في وقت مبكر مثل الساعة 9 أو 10.” الجلوس في غرفة ذات إضاءة خافتة قبل الاستعداد للنوم يمكن أن يضعك في العقلية الصحيحة للنوم.

رتب بيجاماتك وتنظيف شعرك أو أسنانك

يمكنك مساعدة جسمك على إدراك أن وقت النوم بات وشيكًا عن طريق وضع إجراءات روتينية وتكرارها كل ليلة. يقول جاري زاميت ، دكتوراه ، مدير معهد اضطرابات النوم في مدينة نيويورك: “نقترح على الناس أن يضعوا  النوم ، لمساعدة عقولهم على التحول إلى وضع النوم”. “رتب بيجاماتك وتنظيف شعرك أو أسنانك – يمكن أن تكون هذه العادات مفيدة جدًا للنوم.”

الكافيين من المنبهات ويعمل علي قلة النوم

يجب أن يساعدك تخطي فنجان جو المعتاد – حتى في وقت مبكر من وقت الغداء – على النوم بشكل أسرع ، لأن الكافيين من المنبهات. يقول والسليبن: “لا أحب الأشخاص الذين يتناولون الكافيين بعد الظهر إذا كانوا يعانون من قلة النوم ، لأنه يمكن أن يستمر في النظام لفترة طويلة”.

حتى من يشربون القهوة منزوعة الكافيين يجب أن يحذروا: وجدت دراسة لتقارير المستهلك عام 2007 أن القهوة “منزوعة الكافيين” التي تُباع في العديد من مطاعم السلسلة تتنوع على نطاق واسع ، حيث تحتوي على ما يصل إلى 32 ملليجرام من الكافيين لكل كوب – تقريبًا نفس الكمية في 12 أونصة من الكولا. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا القدر من الكافيين لن يحافظ على نشاطك ، ولكن إذا كنت حساسًا بشكل خاص ، فقد يكون تناول كوبين أو ثلاثة أكواب.

النيكوتين هو أيضا منبه. يقول والسليبن إن التدخين للاسترخاء قبل النوم يمكن أن يفعل العكس في الواقع ، حيث يزيد من معدل ضربات قلبك ويبقي عقلك متيقظًا.

أغلق الإلكترونيات

قد تجد أنه من المريح متابعة المراسلات مع الأصدقاء قبل العودة ليلًا مباشرةً ، ولكن قد تؤدي هذه الممارسة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تقذفه وتديره. يقول Walsleben إن الشاشات المضاءة محفزة (بما في ذلك أجهزة التلفزيون أيضًا) ، لذلك من الأفضل تجنبها. “قبل موعد نومك المستهدف ، ابدأ في إبطاء عقلك عن طريق القيام بشيء مهدئ ، مثل القراءة على كرسي مريح – في مكان آخر غير السرير” ، كما تقول. “توقف عن مشاهدة التلفزيون وتحقق من البريد الإلكتروني.”

ارتدِ الجوارب للنوم

إذا كانت الأقدام الباردة تبقيك مستيقظًا – خاصة خلال فصل الشتاء – قم بتدفئتها بزوج من الجوارب الناعمة. يمكن أن تساعد الطبقة الإضافية الموجودة تحت الأغطية في تحسين الدورة الدموية في أطرافك ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة أكبر ، وفقًا لما ذكرته Phyllis Zee ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ في كلية الطب بجامعة نورث وسترن.

الحد من الأطعمة والمشروبات المسائية

يمكن لوجبة كبيرة أو وجبة خفيفة حارة قريبة جدًا من وقت النوم أن تترك الجهاز الهضمي يعمل لوقت إضافي بينما يظل باقي جسمك مستيقظًا. والكحول مع العشاء – أو كقهوة ليلية – قد يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه سيعطل أنماط نومك لاحقًا في الليل ويمنعك من الحصول على نوم الريم العميق والمنعش الذي تحتاجه لتشعر بالانتعاش.

إذا كنت تشرب الكثير من أي سائل قبل النوم ، فقد تكون مستيقظًا طوال الليل باستخدام الحمام. يقول William C. Dement ، أستاذ الطب النفسي في جامعة ستانفورد ومؤلف The Promise of Sleep: “يتعين على معظم البالغين في منتصف العمر وكبار السن الاستيقاظ ليلاً لهذا السبب” ، لكن تقييد السوائل قبل النوم يمكن أن يساعد. ” (ملاحظة جانبية: إذا كنت تنهض كثيرًا ، فقم بتركيب مصباح أحمر خافت في حمامك ؛ إنه أقل تحفيزًا من الضوء الأبيض الساطع ولن يعطل تدفق الميلاتونين في عقلك.)

اظهر المزيد

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى